產後運動

By: Unknown on 下午3:00

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生產完後是相當疲累的，但適時適量的輕度運動可增加體內血流，提升肌肉強度，能讓精神較佳，更重要的是能讓身材恢復！

• 何謂產後運動？

並非所有的運動皆可做為產後運動，產後運動的每種動作，都是依照產婦產後的體力與體內器官修復的需要所設計的，例如：子宮、骨盆、陰道的修復，乳腺的通暢，腹部肌肉的彈力修復等，產婦需依照循序漸進、由少至多、量力而為的方式持續進行。

• 何時開始做產後運動？要持續到何時？

產後第一天即可開始做產後運動，當然還是需要是產婦體力與傷口的程度而決定開始的時間。建議持續運動兩個月，才有比較好的恢復。
 

• 運動時的注意事項

1.視自己的體力狀況，選擇適當的時機，勿在飯後或睡前運動。
2.每天實施前要先排光膀胱，選擇硬板床或地板進行，太軟的床鋪容易造成脊椎或肌肉的傷害。
3 .穿著合適寬鬆或彈性好的衣褲。
4.運動時若有任何疼痛或不適，請不要勉強，立刻減少強度或停止動作。
5.運動完後需補充足夠的水分並做適當的休息。
6.盡量養成每日定時定量的運動習慣。

• 產後運動13招(參考台北市衛生局)

輕度運動 適合產後初期	深呼吸運動(腹式呼吸)	＊雙腿曲起，雙手放在腹部上。 ＊鼻子吸氣至腹部凸起，然後再由口呼氣。
	頭頸肩部運動	＊仰臥床上，全身放平，手腳伸直，手掌貼身邊。 ＊將頭昂起，盡量向前彎，使下頷貼近胸部，在復原。	做此動作時，盡量不牽動身體其他部分。
	乳部運動	＊仰臥床上，雙臂向左右伸展至與肩部對齊，伸直平放。 ＊將兩手慢慢上舉合攏，再慢慢回復原位。
	凱格爾運動 （會陰尿道收縮運動）	＊平躺、坐臥、走路時，隨時皆可做。 ＊吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉（提肛動作），就像憋住大便、憋尿一樣，閉氣持3~5秒再慢慢放鬆。	自然產的產婦可多做
	腳踝運動	＊平躺，將雙腳及腳尖盡量向前伸直與伸展。 ＊輪流將左右腳的腳尖前後後運動及旋轉一圈。
中度運動 視會陰傷口或腹部傷口恢復狀況，量力而為	腰部運動	＊仰躺、雙手至於腰部下方。 ＊將腹部用力向上挺起，停留幾秒再緩緩放下。
	臀部運動	＊仰臥床上，手腳伸直，手掌貼身邊。 ＊將一腿舉起屈膝，使腳掌貼近臀部，大腿靠近腹部，在伸直回床面，另腿做同樣動作。 ＊左右兩腿輪流做。
	骨盆收縮運動	＊仰躺，收縮肛門再放鬆。＊腹骨盆向右側傾（左大腿左膝放至右腿上），在還原平躺。 ＊左右兩側輪流做。
中重度運動 建議產後2~3週後量力而為進行	彎膝捲骨盆運動	＊仰躺，將膝蓋彎曲懸在空中。 ＊吸氣預備，吐氣時提起骨盆，朝臉的方向推進。 ＊吸氣，放鬆回到步驟一。
	腹部腿部運動 （初接/進階）	＊仰躺，左腳膝蓋彎曲（進階版則不彎曲）放在平面上，右腳伸直慢慢向上抬起。 ＊右腳慢慢放下，快碰到婷面時停住數秒。
	會陰收縮運動	＊仰臥床上，雙手伸直平貼床面，兩腳彎曲分散與肩同寬，腳跟後縮，將臀部抬離床面。 ＊兩膝合併同時收縮臀部肌肉。 保持此姿式1~2分鐘。
	背部伸展與腹部收縮運動（C型曲線）	＊坐在墊子上，雙腳打直放在平面，兩手向前平舉起與肩同高與腿平行（側面看向是C型曲線）。 ＊吐氣，身體向前伸展，肚子內縮，手部保持與腿平行。 ＊吸氣放鬆回到步驟一位置。
	腹部仰臥起坐運動（改良式/進階式）	＊仰躺，雙腳屈膝放在平面，雙手向上舉起與肩齊（進階式則雙手交叉放在胸前） ＊吐氣，用腰腹力量使身體坐起，反覆數次。	注意不可移動腳部

 

• 產後運動實作課程

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