產後運動

By: Unknown on 凌晨1:51

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生產完後是相當疲累的，但適時適量的輕度運動可增加體內血流，提升肌肉強度，能讓精神較佳，更重要的是能讓身材恢復！

• 何謂產後運動？

並非所有的運動皆可做為產後運動，產後運動的每種動作，都是依照產婦生產後的的體力與體內器官修復的需要所設計的，例如：子宮、骨盆、陰道的修復，乳腺的通暢，腹部肌肉的彈力修復等，產婦需依照循序漸進、由少至多、量力而為的方式持續進行。

• 何時開始做產後運動？要持續到何時？

生產後第一天即可開始做產後運動，當然還是需要視產婦體力與傷口的程度而決定開始的時間。建議持續運動二個月，才有比較好的恢復。

• 運動時的注意事項

1. 視自己的體力狀況，選擇適當的時機，勿在飯後或睡前運動。
2. 每天實施前要先排空膀胱，選擇硬板床或地板進行，太軟的床鋪容易造成脊椎或肌肉的傷害。
3. 穿著合適寬鬆或彈性好的的衣褲。
4. 運動時若有任何疼痛或不適，請不要勉強，立刻減少強度或停止動作。
5. 運動完後需補充足夠的水分並做適當的休息。
6. 盡量養成每日定時定量的運動習慣。

• 產後運動13大招(參考台北市衛生局)

輕度 運動 適合產後初期	深呼吸運動(腹式呼吸)	雙腿曲起，雙手放在腹部上。 鼻子吸氣至腹部凸起，然後再由口呼氣。
	頭頸肩部運動	仰臥床上，全身放平，手腳伸直，手掌貼身邊。 將頭昂起，盡量向前彎，使下頷貼近胸部，再復原	做此動作時，盡量不牽動身體其他部份
	胸部運動	仰臥床上，雙臂向左右伸展至與肩部對齊，伸直平放。 將兩手慢慢上舉合攏，再慢慢回復原位。
	凱格爾氏運動 (會陰尿道收縮運動) 或院內磁波椅服務	平躺、坐臥、走路時，隨時皆可做。 吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉（提肛動作），就像憋住大便、憋尿一樣，閉氣持續3-5秒再慢慢放鬆	自然產的產婦可多做
	腳踝運動	平躺，將雙腳及腳尖盡量向前伸直與伸展 輪流將左右腳的腳尖前後運動及旋轉一圈
中度 運動	臀部運動	仰臥床上，手腳伸直，手掌貼身邊。 將一腿舉起屈膝，使腳掌貼近臀部，大腿靠近腹部，再伸直放回床面，另腿作同樣動作。 左右兩腿輪流做。	視會陰傷口或腹部傷口恢復況，量力而為
	腹部腿部運動 (初階/進階)	仰躺，左腳膝蓋彎曲(進階版則不彎曲)放在平面上，右腳伸直慢慢向上抬起。 右腳慢慢放下，快碰到平面時停住數秒。
中重度運動 建議產後2-3週後量力而為進行	會陰收縮運動	＊仰臥床上，雙手伸直平貼床面，兩腳彎曲分散與肩同寬，腳跟後縮，將臀部抬離床面。 ＊兩膝合併同時收縮臀部肌肉。保持此姿勢１～２分鐘。
	背部伸展與腹部收縮運動 (C型曲線)	坐在墊子上，雙腳打直放在平面，二手向前平舉起與肩同高與腿平行(側面看像是C型曲線)。 吐氣，身體向前伸展，肚子內縮，手部保持與腿平行。 吸氣放鬆回到步驟一位置
	腹部仰臥起坐運動(改良式/進階式)	仰躺，雙腳屈膝放在平面，雙手向上舉起與肩齊(進階式則雙手交叉放在胸前) 吐氣，用腰腹力量使身體坐起，反覆數次。	注意不可移動腳部

• 產後運動實作課程

愛麗生不定期舉辦『產後運動課程』，課程場次請洽詢院內護理人員，歡迎預約報名。